omegafattyacids.

Τα λιπαρά οξέα ω-3, ω-6 και ω-9, ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων. Και τα 3 αυτά είδη είναι υψίστης σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό, ωστόσο έχουν βασικές διαφορές, οχι μόνο στην χημική τους σύσταση αλλά και στον τρόπο που λειτουργούν.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίζονται σε 3 υποκατηγορίες:

  1. Το λινολενικό οξύ (σογιέλαιο, λάδι κανόλας, καρυδιά),
  2. Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και
  3. Το δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) – σε ψάρια, θαλασσινά και ιχθυέλαια.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα χωρίζονται σε 2 υποκατηγορίες:

  1. Το λινελαικό οξύ (LA) –  που το βρίσκουμε στα σπορέλαια και στα πράσσινα φυλλώδη λαχανικά και
  2. Το αραχιδονικό οξύ το οποίο βρίσκεται στο κρέας.

Σωστή αναλογία στην κατανάλωση λιπαρών οξέων:

Μελέτες των τελευταίων χρόνων δείχνουν πως οι άνθρωποι που ακολουθούν σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ελέγχουν την αναλογία ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων που λαμβάνουν, καθότι τα παραπάνω λιπαρά οξέα δρουν ανταγωνιστικά και χρησιμοποιούν τα ίδια ένζυμα για να μεταβολιστούν. Αν λοιπόν καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα ω-6 λιπαρών οξέων τότε ο οργανισμός μας θα χρησιμοποιήσει το μεγαλύτερο ποσοστό των ενζύμων για να διασπαστεί τα ω-6 λιπαρά οξέα και θα αφήσει ένα πολύ μικρό ποσοστό διαθέσιμο για την διάσπαση των ω-3 λιπαρών οξέων.

omega6.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δυτικού τύπου διατροφή φαίνεται να έχουν σοβαρή έλλειψη ω-3 λιπαρών οξέων, μιας και η δυτικού τύπου διατροφή περιέχει μεγάλες ποσότητες ω-6 λιπαρών οξέων καθώς και trans λιπαρών  τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι φτιαγμένος με τετοιο τρόπο ώστε οι ανάγκες σε λιπαρά οξέα να βρίσκονται σε ισορροπία (αναλογια 1:1). Μεγάλες ποσότητες trans λιπαρών οξέων, σε σχέση με μικρότερη κατανάλωση ω-3 και ω-6 δημιουργεί ένα παθογόνο κλίμα για τον οργανισμό και προωθεί ασθένειες όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, στένωση αρτηριών, καρκίνο και αυτοάνοσα νοσήματα. Αντιθέτως, υψηλή κατανάλωση ω-3 φαίνεται να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Διατροφή πλούσια σε ω-3 και ω-6 έχει ευεργετικές ιδιότητες.

omega3.

Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει ο τόπος και ο τρόπος με τον οποίο παράγονται τα τρόφιμα που καταλανώνουμε. Συγκεκριμένα, τα φυτά και τα ζώα που καλλιεργούνται η μεγαλώνουν με όσο λιγότερη παρέμβαση απο τον άνθρωπο, έχουν ιδανικότερες αναλογίες ω-3/ω-6 καθώς και μικρότερο αριθμό κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Οφέλη λιπαρών οξέων:

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι συνυφασμένα με την καλή υγεία της καρδιάς αλλά η δράση τους δεν περιορίζεται μονο εκεί. Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνουν την πρωτεινική σύνθεση, βοηθούν στην καλή λειτουργεία του εγκεφάλου και τέλος βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού.

Κυριότερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρων οξέων:

  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα ηλιόσποροι σπόροι κάνναβης
  • Λιπαρά ψάρια: τόνος-σολομός (οχι πολύ συχνή κατανάλωση) σκουμπρί, σαρδέλες, μπακαλιάρος, γαύρος γλώσσα.
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Ελαιόλαδο: πηγή ω-9 λιπαρών οξέων
  • Ηλιέλαια, ιχθυέλαια, μαργαρίνες
  • Τυριά, γάλα, κρεάς και αυγά που προέρχονται από τα ζώα που βοσκούν ελεύθερα, πριέχουν υψηλά ποσοστά ω-3 λιπαρών οξέων.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό λοιπόν να καταναλώνουμε το σωστό λίπος και στις σωστές αναλογίες. Συμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η σημαντικότερη αιτία θανάτου παγκοσμίος. Η ποσότητα και το είδος των λιπαρών οξέων που καταναλώνουμε είναι από τις πρώτες διορθωτικές αλλαγές που πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας για να έχουμε καλύτερη υγεία. Γι’αυτό και η εξασφάλιση της σωστής πρόσληψης ακόρεστων λιπαρών οξέων μέσα από μια ισορροπημένη διατροφη είναι απαραίτητη.

saturated.

SIMOPOULOS., A., P., 2008., The importance of the omega-6/omega-3 Fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Epub. vol., 6., pp., 674-678

BRESLOW., J., L., 2006.,  n-3 fatty acids and cardiovascular disease., vol., 83., pp., 1477-1482

GEBAUER., S., K., PSOTA., T., L., HARRIS., W., S., KRIS-ETHERON., P., M., 2006., n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentially and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr., vol., 83., pp., 1526-1535.

SCODITTI., E., CARPURSO., C., CARURSO., A., MASSARO., M., 2014., Vascular effects of the Mediterranean diet – part II: Role of omega – 3 fatty acids and olive oil polyphenols. Vascul Pharmacol., vol., 63., pp., 127-134.

Μαρία Γαλανάκη.

Μαρία Γαλανάκη
Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος
Share: