Προ – Αγωνιστικά Καύσιμα και Επίδοση

running_time.

Ηβέλτιστη απόδοση αντοχής στους αθλητές απαιτεί προσεκτική εξέταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ώστε να διασφαλίσουν στον αθλητή τις πλήρως μεταβολικές ανάγκες των κυττάρων του μυικού και του νευρικού συστήματος. Έρευνες έχουν δείξει οτι η πιο ορθή διατροφική παρέμβαση είναι αυτή που μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα καυσίμων σε υδατάνθρακες (CHO) ιδιαίτερα σε υψηλής έντασης άσκησης. Το προαγωνιστικό γεύμα τοποθετείται χρονικά 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση και πρέπει να παρέχει στον αθλητή 3-4 γρ CHO ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι γενικές συστάσεις θα ήταν καλό να προσαρμόζονται εξατομικευμένα σε κάθε αθλητή λόγω των διαφόρων μεταβολικών αναγκών, το είδος της άσκησης καθώς και τις προπονητικές ανάγκες.

Γιατι πρέπει να φάω πριν άσκηση?

Το γεύμα πριν απο την άσκηση κρίνεται ιδιαίτερα σημαντικό γιατι:

  • Μεγιστοποιεί τα αποθέματα μυικού και ηπατικού γλυκογόνου
  • Εξασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα ενυδάτωσης και
  • Αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης πλάσματος

athletes.

Πότε και πόσο φαγητό πρεπει να καταναλώσω?

Η βιβλιογραφία αναφέρει οτι ο ιδανικός χρόνος κατανάλωσης γεύματος ειναι 3 με 4 ώρες πριν την άσκηση. Παρόλα αυτά μας δίνονται και επιπλέον επιλογές όπως:

  • 30 λεπτά πριν την άσκηση καλό είναι να καταναλωθούν περίπου 25 γρ CHO, που προσφέρουν 100 θερμίδες
  • 1 ώρα πριν την άσκηση, όπου συστήνεται η κατανάλωση 1 γρ CHO ανα κιλό σωματικού βάρους που προσφέρουν 250-300 θερμίδες
  • 2 ώρες πριν την άσκηση, όπου συστήνεται η κατανάλωση 2 γρ CHO ανά κιλό σωματικού βάρους που προσφέρουν 400-600 θερμιδες
  • 3 ώρες πριν την άσκηση, όπου συστήνεται η κατανάλωση 3 γρ CHO ανά κιλό σωματικού βάρους που προσφέρουν 700-900 θερμίδες
  • και 4 ώρες πριν την άσκηση, όπου συστήνεται η κατανάλωση 4 γρ CHO που προσφέρουν 1000-1500 θερμίδες.

Τι συμβαίνει όμως με την Καφείνη και το χυμό πατζαριού?

Η καφείνη τείνει να συμβάλει στη βέλτιστη απόδοση αντοχής λόγω πολλών μηχανισμών δράσης όπως:

  • Αποκλεισμός υποδοχεών αδενοσίνης (Η πιο σημαντική βάση για τη βέλτιστη απόδοση άσκησης)
  • Αύξηση λιπόλυσης και εξοικονόμηση γλυκογόνου
  • Ενίσχυση της απελευθέρωσης ασβεστίου για να βοηθήσει τη μυική συστολή

Επιπλέον ο χυμός παντζαριού συγκέντρωσε πρόσφατα μεγάλη προσοχή για την ικανότητα του να αυξάνει τις επιδόσης αντοχής λόγω υψηλού περιεχομένου νιτρικού άλατος. Τα νιτρικά μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα, πράγμα που βελτιώνει την αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας εν τέλη τη ροή του αίματος στους μυς. Αυτή η ιδιότητα του νιτρικόυ άλατος υποδηλώνει ένα όφελος για αυξημένη κίνηση του οξυγόνου και τη πρόσληψη  θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σημαντικά χαρακτηριστικά προ αγωνιστικού γεύματος:

  • Κατανάλωση γευμάτων υψηλών CHO κυρίως 3-4 ώρες πριν την άσκηση (Η κατανάλωση πρωτείνης -PRO- δε δείχνει να επηρεάζει ην απόδοση και τη ποιότητα της άσκησης σε προ αγωνιστικό επίπεδο).

  • Σημαντική είναι η πρόσληψη νερού, 400-600 ml νερού 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση, σύμφωνα με έρευνες τείνει να καθυστερεί τη κόπωση και την εξασθένηση του αθλητή, που προκαλείται απο την απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

  • Προτείνεται χαμηλή κατανάλωση λιπαρών και φυτικών ινών ώστε να αποφύγουμε τυχόν γαστρεντερικές δυσλειτουργίες. Τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες έχουν αργό ρυθμό κένωσης και μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και έμετο.

athletic_performance.

Και να θυμάστε ότι δεν μπορούμε να κατευθύνουμε τον άνεμο, μπορούμε όμως να ρυθμίσουμε τα πανιά

BURDON., C., A., SPRONK., H., CHENG., L., H., O’CONNOR., H., T., 2017., Effect of glycemic index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis., vol., 47., pp., 1087-1101

ORMSBEE., M., J., BACH., C., W., BAUR., D., A., 2014., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance performance., Nutrients., vol., 5., pp., 1782-1808

WILLIAMS., B., T., HORVATH., P., J., BURTON., H., W., LEDDY., J., WILDING., G., E., ROSNEY., D., M., SHAN., G., 2015., The Effect of Pre Exercise Carbohydrate Consumption on Cognitive Function., Research Article., athl Enhancemen., vol., 4., issue., 2.

Sofia Nikolaidou.

Σοφία Νικολαίδου

Διατροφολόγος & Κλινικός Διαιτολόγος

Share: