Μετά Αγωνιστικό Γεύμα: Η Σωστή Στρατηγική για Την Άρτια Αποκατάσταση

food_after_run.

Bάση πρόσφατων ερευνών, η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την άσκηση χαρακτηρίζεται ως μια σημαντική στρατηγική για την ορθή λειτουργία των αναβολικών διεργασιών.

Πιο συγκεκριμένα, το μετά-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να εφαρμόζεται απο τη σωστή δόση και ποιότητα πρωτείνης, περίπου 1,4-2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, με στόχο τη μέγιστη δυνατή αποκατάσταση του μυικού ιστού. Οι ωφέλιμες επιδράσεις της πρωτείνης βασίζονται στην θεωρεία του μεταβολικού παραθύρου, όπου η διάρκεια του είναι πάνω απο 24 ώρες, με το πρώτο δύωρο να είναι το πιο σημαντικό.

Γιατί η διατροφή μετά τη προπόνηση είναι σημαντική?

Η διατροφή μετά την άσκηση χαρακτιρίζεται αρκετά ωφέλιμη καθώς έχει 3 συγκεκριμένους και σημαντικούς σκοπούς:

  • Αποκατάσηση των επιπέδων μυικού γλυκογόνου και γλυκόζης πλάσματος (τα αποθέματα ενέργειας), ιδιαίτερα μετά απο άσκηση υψηλής έντασης

  • Αποκατάσταση της μυικής φθοράς (Αύξηση πρωτεινικής σύνθεσης)

  • Αποκατάστση υγρών που χάθηκαν μέσω των αυξημένων απαιτήσεων της άσκησης.

food_for_thought.

Ποιες οι διατροφικές συστάσεις αποκατάστασης?

  • Συστήνονται υδατάνθρακες (CHO) υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 1.1-1.2 γρ ανα κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα

  • Συστήνονται αμινοξέα 6-20γρ (Η προτεινόμενη αναλογία CHO/PRO=3:1)

  • Συστήνονται 1.5L υγρών για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) παρέχει μια αντικειμενική και κριτική ανασκόπηση σχετικά με την πρόσληψη πρωτεινών για υγιή άτομα, που ασκούν σωματική άσκηση. Βάση της τρέχουσας διαθέσιμης και πρόσφατης βιβλιογραφίας, έχουμε τις εξείς συστάσεις:

  • Για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυικής μάζας μέσω ισορροπίας θετικών μυικών πρωτεινών, η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτείνης 1,4-2γρ πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα,τείνει να είναι επαρκής για τις περισσότερες ασκήσεις.

  • Οι συστάσεις σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτείνης ανά δόση, για τους υγιείς ασκουμένους με στόχο τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης του μυικού ιστού (MPS)είναι σχετικά κυμαινόμενες και εξαρτώνται μεταξύ άλλων από την ηλικία και το χρόνο του προπονιτικού ερεθίσματος. Σε γενικότερο πλαίσιο όμως, προτείνεται η πρόσληψη 0,25γρ ανα κιλό σωματικού βάρος ανά γεύμα – με πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας.

  • Συστήνεται οι πρωτεινικές δόσεις να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα (E.A.A) και ιδιαίτερα σε λευκίνη (700-3000mg) μιας και αυτή μέσω αύξησης της συγκέντρωσής της στο πλάσμα, παράλληλα με τη προπονηση αντιστάσεων, σηματοδοτεί την έναρξη μυικού αναβολισμού (MPS).

Συμπερασματικά, οι αθλητές αντοχής πρέπει να επικεντρωθούν στην επίτευξη επαρκούς πρόσληψης CHO για να προωθήσουν τη βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση. Η προσθήκη πρωτείνης μετά από έντονη περίοδο άσκησης μπορεί να καταστείλει την αύξηση των πρωτεινών του πλάσματος  και να μειώσει το «συναίσθημα του πόνου των μυών».

JAGER., R., KERKSICK., C., M., CAMBELL., B., I., WELLS., S., D., et al., 2017., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr., vol., 14., pp., 20.

Όσο τρώς σωστά, χτίζεις σωστά

Sofia Nikolaidou.

Σοφία Νικολαίδου

Διατροφολόγος & Κλινικός Διαιτολόγος

Share: