Αφυδάτωση και ο ρόλος της στην αθλητική απόδοση.

exercise-in-hot-weather.

Tο νερό αποτελεί τη πιο σημαντική φυσική “πηγή” για τη διατήρηση  της ζωής στη γή. Τα 2/3 της επιφάνειας της γής καλύπτονται από το υγρό στοιχείο ενώ περίπου το 75% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό.

Το νερό έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό καθώς βοηθά σε πολλές μεταβολικές διεργασιες όπως τη μεταφορά, τη διάλυση και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα το νερό:

  • Λειτουργεί σαν “λιπαντικό” για τη σωστή λειτουργία των αρθρώσεών μας.
  • Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματός μας.
  • Διαλύσει όλα τα θρεπτικά συστατικά και αποβάλει τις τοξίνες από τον οργανισμό μας.
  • Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας.

water.

Τα υγρά, ιδιαίτερα το νερό, είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί από το τι, πόσο και πότε καταναλώνει υγρά ο αθλητής. Τα υγρά βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τείνουν να αντικαθιστούν τις απώλειες του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος, είναι δυο σημαντικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το ποσοστό εφίδρωσης του αθλητή καθώς και τη ποσότητα πρόσληψης υγρών που απαιτείται.

Τι μπορεί να προκαλέσει όμως η απώλεια υγρών στους αθλητές?

Οι μεγάλες απώλειες υγρών, κυρίως μέσω του ιδρώτα, σε αθλητές, μπορεί να είναι πολύ σημαντικές λόγω αυξημένης έντασης, της εξωτερικής θερμοκρασίας, του σωματικού βάρους, ακόμα και λόγω του αθλητικού εξοπλισμού που υποβάλλονται οι αθλητές.

Οι επιβλαβείς επιδράσεις τις αφυδάτωσης (απώλεια υγρών) στην αθλητική απόδοση είναι ένα αρκετά σημαντικό κεφάλαιο, καθώς σύμφωνα με μελέτες η αφυδάτωση συνδέεται άμεσα με τη μειωμένη απόδοση αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, αλλά και τη μείωση μυικής δύναμης και αντοχής. Πιο συγκεκριμένα, οι μελέτες εντόπισαν προβλήματα μειωμένης κινητικότητας σε αθλήματα όπως το μπάσκετ/ποδόσφαιρο, το γκόλφ, και το surfing. Επιπλέον εντοπίστηκε μείωση μνήμης, πνευματικής διαύγειας αλλά και διακυμάνσεις στην κατάσταση διάθεσης του αθλητή.

Τι γίνεται όμως με την Υπερ-ενυδάτωση?

Γεγονός είναι οτι το φαινόμενο αυτο είναι σπάνιο, όμως δεν παύει να αποτελέι κίνδυνο, κυρίως για τους αθλητές που ασχολούνται με αγωνίσματα αντοχής, όπως ο μαραθώνιος, το τρίαθλο, το σπάρταθλο, κ.α.

Επιπλέον, θα ήταν καλό να αναφερθεί πως η κατανάλωση μεγάλων όγκων υγρών είναι πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (ναυτία και έμετο), παρεμποδίζοντας  με αυτό τον τρόπο την επίδοση του αθλητή. Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις που ο χρόνος που διατίθεται για την κατανάλωση υγρών είναι περιορισμένος ή τα υγρά πρόσληψης είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως για παράδειγμα το γάλα, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για γαστρεντερική εκκένωση και την απορρόφησή του απο το έντερο.

Ποιες είναι οι συστάσεις κατανάλωσης υγρών σε αθλητές?

Βάση της Αμερικανικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), για την Αντικατάσταση Άσκησης και Υγρών έχουν τις εξής συστάσεις:

  • 400-600 ml υγρών, 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση
  • 150-200 ml υγρών, ανά 15-20 λεπτά (κατά τη διάρκεια)
  • και 1,5 υγρών ml για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Ποια κριτήρια πρέπει να έχει ένα ρόφημα για τους αθλητές κατά την άσκηση?

Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ήταν καλό να πληροί τις παρακάτω προυποθέσεις:

  • Καλή γεύση
  • Κρύο ρόφημα (Τα κρύα υγρά τείνουν να αποβάλλονται γρηγορότερα από το στομάχι σε σύγκριση με τα υγρά σε θερμοκρασία σώματος)
  • Χαμηλής θερμιδικής αξίας
  • Να προσφέρουν τόνωση και απόδοση

water_balance.

Να θυμάστε ότι η δίψα είναι σημάδι αφυδάτωσης. Μόλις φτάσεις στο σημείο να διψάσεις, το σώμα έχει ήδη χάσει αρκετό νερό με αποτέλεσμα να μειώνετε περίπου το 30% της απόδοσής του οργανισμού.

BEJDER., J., HOFFMANN., M., F., ASHENDEN., M., NORDSBORG., N., B., KARSTOFT., K., MORKEBERG., 2016., Acute hyper hydration reduces athlete biological passport OFF-hr score., Scand J Med Sci Sports., vol., 3., pp., 338-347.

DANIELLE., M., .,C., DESBROW., B., & IRWIN., C., 2017., The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-Analysis., Sports Med Open., vol., 3., pp., 13.

LAURA., K., PURCEL., 2013., Sport Nutrition for young athletes. Paediatr Child Health., vol., 4., pp., 200-212.

NUCCIO., R., P., BARNES., K., A., CARTER., J., M., BARKER., L., B., 2017., Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance., Sports Med., vol., 17., pp., 738.

*To άρθρο αυτό έχει ανέβει επίσης και στη σελίδα του www.runnfun.gr με τίτλο “Αφυδάτωση:Πως επηρεάζει την αθλητική απόδοση και το μυαλό μας”.

Sofia Nikolaidou.

Σοφία Νικολαίδου

Διατροφολόγος & Κλινικός Διαιτολόγος

Share: